-A dieta tem de 900 a 1000 calorias e pode ser seguida pelas sedentárias e por quem faz atividade física moderada (30 minutos de exercício aeróbico, 15 minutos de alongamento e 15 minutos de musculação diariamente). Os carboidratos são incluídos a partir da terceira semana. Lembre-se de beber 2 litros de água por dia.
- Quem malha mais que isso, principalmente se der preferência ao trabalho aeróbico (fazendo todo dia uma hora de atividade), deve incluir carboidratos desde o início. Isso significa até 4 barrinhas de cereal light ou 4 fatias de pão light ao dia. No almoço ou no jantar, pode incluir: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão (ou lentilha ou grão-de-bico) ou 1 batata grande com 1 col. (sopa) de requeijão light (ou 1 Polenguinho light) ou 1 prato raso de macarrão com molho de tomate.
- O uso de adoçante deve ser suspenso na primeira quinzena. Após esse período, pode voltar a usá-lo, mas evite na medida do possível. Isso ajuda o organismo a se desabituar ao sabor doce e a buscar açúcar.
- Após 15 dias de dieta, você deve ingerir 1200 calorias ao dia, incluindo mais carboidratos ao longo das semanas, até atingir 55% desse grupo alimentar, 25% de proteínas e 20% de gorduras. Se estiver satisfeita, pode comer 1800 calorias ao dia.
café da manhã: 1 ovo (cozido ou mexido) ou frios (1 porção) + 1 porção de fruta + 1 col. (sopa) de queijo cottage (ou ricota) + 1 xíc. (chá) de café (ou substitutos)
lanche da manhã: 1 copo (250 ml) de suco ou 1 fruta tarde: 1 porção de frios (veja lista) + 1 col. (chá) de cottage ou 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado ou 1 barrinha de cereal light
almoço: 1 porção de carne + salada de folhas verdes à vontade + 3 col. (sopa) de verduras ou legumes cozidos ou refogados + 1 porção de fruta ou 1 taça de gelatina
jantar: Igual ao almoço ou 1 prato de sopa de carne com folhas verdes e verduras
Opções para substituição de alimentos
opções de carne
(escolha uma porção)
1 filé médio (120 g) de peixe (cação, pescada)
2 hambúrgueres de peru, carne ou frango assados no forno ou grelhados
4 nuggets assados
2 fatias grossas de lagarto
3 almôndegas de carne, frango ou peru assadas no forno
2 salsichas de carne, frango ou de peru
1 posta de bacalhau
200 g de camarão
1 lata de atum conservado em água
1 coxa grande sem pele
1 filé de lombo de porco assado
1 lata de sardinha
4 fatias de rosbife
5 fatias de carpaccio
1 filé médio (120 g) de fígado de boi
1 medalhão de filé mignon
4 col. (sopa) de carne moída
2 col. (sopa) de dobradinha
1 filé médio (120 g) de frango
Opções de saladas
(coma livremente)
alface-americana,
lisa e roxa
agrião
rúcula
almeirão
escarola
acelga
couve
espinafre
tomate
salsão
pepino
(tempere com 1 colher de chá de azeite ou limão à vontade e sal a gosto)
Opções de verduras e legumes cozidos ou refogados
(escolha uma porção: 3 colheres de sopa)
catalonha
mostarda
escarola
brócolis
couve-flor
espinafre
acelga
couve
repolho
chuchu
abobrinha
vagem
berinjela
Opções de frios
(escolha uma porção)
3 fatias de
presunto magro
3 fatias de
peito de peru
3 fatias de chester
3 fatias de
mortadela light
3 fatias de
blanquet de peru
5 fatias de salsichão
Opções de frutas
(escolha uma porção)
1/2 papaia
1 banana pequena
1 maçã pequena
1 pêra
1 goiaba
1 manga pequena
10 uvas
4 damascos secos
1 kiwi
1 laranja
1 mexerica
1 fatia de abacaxi
2 fatias de melão
2 fatias de melancia
8 morangos
Opções de bebidas
No café da Manhã
escolha uma porção:
1 copo de 250 ml)
suco de laranja
suco de abacaxi
suco de acerola
suco de melancia
suco de melão
suco de limão
suco de caju
No lanche
(escolha uma porção)
1 xíc. (chá) de chá
1 xíc. (chá) de café
1 copo (250 ml)
de suco de limão
1 copo (250 ml)
de suco de melão
1 copo (250 ml)
de suco de melancia
Texto coletado no site da revista Boa Forma
